← NotedeckAll engines · 营养膳食

营养膳食

12 engines
基础代谢率(Harris-Benedict)
修订Harris-Benedict · 男88.362+13.397W+4.799H−5.677A · 70/170/30♂≈1672
每日总能量消耗(TDEE)
TDEE=BMR×PAL · 久坐1.2/中1.55/极高1.9 · 1700×1.55=2635kcal
三大营养素分配
蛋白/碳4kcal·g、脂肪9 · 30P/50C/20F@2000→150/250/44g
BMI 身体质量指数
BMI=体重/身高² · <18.5瘦/18.5–24.9正常/25–29.9超重/≥30肥胖 · 70/1.7=24.2
海军体脂率估算
海军男BF%=495/(1.0324−0.19077log10(腰−颈)+0.15456log10身高)−450 · 90/38/178≈20%
热量赤字与减重时间
1kg脂肪≈7700kcal · 周减=日缺口·7/7700 · 500/日→0.45kg/周约22周减10kg
每日蛋白质需求
克=体重×目标系数 · 久坐0.8/增肌1.6/减脂2.0 · 70×1.6=112g≈28g/餐
每日饮水量
基础=体重×35ml/kg + 运动·600ml/h · 70kg+1h=3050ml≈3.1L
腰臀比 WHR
WHR=腰/臀 · 男<0.90低/0.90–0.99中/≥1.0高 · 90/100=0.90
瘦体重(Boer 公式)
Boer男LBM=0.407W+0.267H−19.2 · 脂肪=体重−LBM · 70/175→LBM55.9脂14.1
能量平衡方程
周kg=(摄入−消耗)·7/7700 · 盈余增/亏损减/±50维持 · 缺500/日→−0.45kg/周
理想体重(Devine)
Devine男IBW=50+2.3(身高in−60) · 175cm♂≈70.5kg · 落健康BMI 18.5–24.9区间